10 exercices pour s’affiner nos jambes a domicile

10 exercices pour s’affiner nos jambes a domicile

Deux exercices et une rapide dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a realiser a demeure pour s’affiner nos jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes paraissent un element de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner les jambes, Il semble important de faire regulierement des installations adaptes a cette zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles pour affiner les cuisses sans augmenter un volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee dans le caractere droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur d’une hanche.

Duree en sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement doit etre lent et la jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le caractere droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant ma poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez nos abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise dans votre tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit loveroulette au meme niveau que le gauche.

Duree une sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.

Duree une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente c’est parti

Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus de la tete.

Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant pour tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez des pectoraux pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.

6. Contraction des cuisses

Position : assise concernant le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et nos jambes forment un angle droit. Serrez des genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite via l’exterieur une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que les mains nos rapprochent.

Duree de la sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui sur le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Mes bras sont allonges, sans bloquer les coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs de la cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.

Duree une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui concernant le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules seront basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez les talons et recommencez.

Duree une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez un point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de ce seance de gym.

10. Etirement d’la jambe en position allongee

Position : allongee sur le sein, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, mon tour droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).

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