10 installations pour s’affiner des jambes a domicile

10 installations pour s’affiner des jambes a domicile

Plusieurs exercices et une bri?ve dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a produire chez soi pour s’affiner les jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes seront un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, Il semble important d’effectuer regulierement des installations adaptes a votre zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations indispensables Afin de affiner vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee dans le caractere droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur une hanche.

Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le caractere droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant sa poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise concernant 1 tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au aussi niveau que le gauche.

Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur votre tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.

Duree d’la sequence rencontres vietnamiennes cГ©libataires : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez bien les muscles d’une cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente c’est parti

Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus d’une tete.

Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant pour tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez nos pectoraux pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez des genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite sur l’exterieur de la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que des mains nos rapprochent.

Duree d’la sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui concernant le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras seront allonges, sans bloquer nos coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez Notre jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.

Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui via le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules paraissent basses, le regard droit sur vous.

Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez des talons et recommencez.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez votre point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement nos muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de votre seance de gym.

10. Etirement d’une jambe en position allongee

Position : allongee dans le bide, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite aupres du fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).

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